Pk-Evolution ~ Rutina - Vizualizare subiect 15 pe pk-evolution.myforum.ro

Alergare - 20 de minute , de trei ori pe saptamana
Abdomene - 5 reprize a cate 30 (Dar poti incepe prin a face reprize de 10)
Fandari - 3 reprize de cate 10
Mersul piticului - 2 reprize pe o distanta de 30 de metri
Sarituri - cate doua reprize pentru fiecare picior pe o distanta de 20 de metri
Atarnat de barata - patru reprize a cate de 30 de secunde
Broscute - patru reprize a cate 20 de metri
Stand in maini de un perete - 4 reprize a cate 20 de secunde
Un circuit de parkour - creaza-ti un circuit care sa contina urmatoarele miscari fundamentale (aterizare de la inaltime , cat jump , roll , pricision jump) Prin acest exercitiu se aplica apăsare asupra ligamentelor pentru imbunatatirea mobilitatii diferitelor zone ale ingrediente ale corpului: member, spate, gat.

I. Mobilitate gat:
•extensii de gat fata-spate: stai in picioare, cu mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie indoaie gatul pana aduci barbia in piept si revino in pozitia initiala.; acum indoaie gatul ducand capul pe spate cat la maximum si revino in pozitia iniatiala.
•extensii de gat stanga-dreapta

II. Mobilitate brate:
•extensii brate: stai in picioare, du mana stanga pana la umarul drept fara sa indoi cotul, iar mana dreapta pune-o dupa cotul stang sit trage mana stanga cat mai mult spre dreapta. Dupa aceea inverseaza mainile si fa acelasi lucru.
•extensii de brate in modul traditional (cum va punea la sport), dupa care extensie cu bratele, in spate si bataie din palme, la acelasi nivel.

III. Mobilitate spate:
•aplecari: din picioare, cu mainile intinse deasupra capului, faci aplecari spre varfurile picioarelor incercand sa le atingi cu palmele si pastrand genunchii drepti (nu ii indoiti!!). Aceasta miscare ajuta si la dezvoltarea mobilitatii de la picioare.
•extensii de spate: intins pe burta, cu mainile dupa ceafa si cu picioarele sub o greutate, ridica capul cat mai departe de pamant. Revino in pozitia iniatiala si repeat exercitiul.
•rotiri de trunchi: din picioare, roteste trunchiul in cele două sensuri.

IV. Mobilitate picioare:
•extensie pe un picior: din sezut, cu piciorul stang intins in fata, iar cel drept indoit si plasat in spatele tau, faci aplecari cu bratele spre glezna incercand sa pui fruntea pe genunchi. Repeta exercitiul si pentru dreptul.
•extensii de la un picior la altul (din picioare): departeaza picioarele la doua latimi de umar. Cu ambele brate apleca-te spre piciorul stang, incerca sa pui fruntea pe genunchi. Revino si acum apleaca-te spre dreptul. Acum apleaca-te spre podea si trage bratele in spate printre picioare. Repeta tot exercitiul in aceasta succesiune: stang, drept, mijloc.
•extensii de la un picior la altul (din pozitie de sezut): acelasi fapt ca la exercitiul anterior, doar ca stai jos pe propriul posterior (:D) si la aplecare la mijloc intinzi bratele inainte de a lungul podelei si incerci sa atingi solul cu pieptul, iar privirea o pastrezi inainte.

Nu indoiti genunchii!!

Alege-ti minimum de doua exercitii din fiecare categorie si executale in reprize de cate 30 sau mai numeroase bucati fiecare, cel putin odata pe saptamana. Prin acest exercitiu se incearca evoluția musculaturii.
Elementele ce urmeaza a fi prezentate trebuiesc lucrate astfel:
•la incepatori se incepe cu intensitate medie (>10 buc.) si se creste treptat in functie de ritmul in care se dezvolta fiecare.
•la avansati se va executa maximum posibil.

I. Brate: (pentru catarari)
1. Flotari (incepatori; avansati)
2. Tractiuni (avansati)
3. Avion (incepatori; avansati) – recomandabil; antreneaza multe grupe de muschi
4. Stand in maini si flotari din aceasta pozitie (avansati!!)

II. Abdomen: (pentru ridicarea si sustinerea partii inferioare a trupului atunci cand sprijinul este pe maini, ci nu pe picioare.)
1.Abdomene (incepatori; avansati)
2.Bricege: stand intins pe spate, ridici simultan si vertical, mainile si picioarele. (avansati)
3.Abdomene, suspendat, cu capul in jos (avansati)

III. Picioare (sarituri, catarari, viteza)
1. Genoflexiuni (incepatori)
2. Sarituri cu genunchii la piept (incepatori)
3. Mersul piticului pe 20-30 de metri (incepatori)
4. Broscute 20-30 de metri (incepatori)
5. Sarituri cu genunchii la piept din ghemuit (avansati)
6. Mersul piticului pe 50-60 de metri (avansati)
7. Broscuta pe 50-60 de metri (avansati)
8. Sarituri in lungime, de pe loc (incepatori; avansati)
9. Sarituri pe lada (h = 30-60 cm pentru incepatori)
10. Sarituri pe lada (h = 60-120 cm pentru avansati)

Alege-ti un minimum de doua exercitii din fiecare categorie si executa-le de cel putin doua ori pe saptamana.

aici ascultatil pe Damyan :-D

....